Szokás azt mondani, hogy az egészség a belekben kezdődik, és elengedhetetlen a rendszeres mozgás. Azonban ahhoz, hogy koncentrálni tudj a napi feladataidra, energikus és fitt legyél rendszeres és jó minőségű alvásra is szükség van.
De mit tehetsz akkor, ha te is a rossz alvók táborát erősíted? Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány hatékony, jól alkalmazható tippet, amivel te is nyugodtan átalhatod az éjszakát.
#1 Mindig azonos időben feküdj le, és ne aludd túl magad
Nagyon fontos, hogy próbálj meg mindig ugyanabban az időpontban lefeküdni aludni, ne csak hétköznap, hanem a hétvégéken is. A túl hosszúra nyúlt, ad hoc jellegű esték felborítják a cirkadián ritmusodat, ami hosszabb távon álmatlansághoz vezethet.
Ezzel szemben az, ha következetesen mindig ugyanakkor fekszel le, arra “trenírozza” a szervezetedet, hogy erősítse az alvás-ébrenlét ciklust.
Amire még szintén figyelmet kell fordítani, az a túlalvás. Sokan egyszerűen azért túlságosan fáradtak napközben, mert túlaludták magukat. Egy egészséges felnőttnek napi legalább 7, de maximum 9 óra alvásra van szüksége, nagy tévhit, hogy minél többet alszik az ember, annál kipihentebb lesz, sőt kontraproduktív is.
A rendszeres túlalvók fáradékonyak, ingerlékenyek és a hangulatuk is ingadozik. Ha pedig mindez nem lenne elég, a túl sok alvás gyorsabb öregedéshez és hosszú távon elhízáshoz is vezethet, hiszen lassítja az anyagcserét.
#2 Figyelj az evésre és az ivásra
Alapvetés, hogy nem szabad sem éhesen, sem tele hassal ágyba bújni. Az előbbi nem hagy elaludni, míg az utóbbi esetében a vércukorszint ingadozása okoz álmatlanságot.
De mégis mit egyél, ha elalvás előtt megéhezel? A szakemberek szerint max. 200 kalóriát érdemes bevinni, lassan emészthető formában. Épp ezért érdemes magas rost-, és fehérjetartalmú ételeket bevinni.
Ilyenek például
- a joghurt (természetesen a natúr),
- a zab,
- vagy a sajt.
A zab ráadásul serkenti a melatonin, vagyis az alváshormon termelődését, ami segít az elalvásban. Este mindenképp kerüld a cukrot, a cukros üdítőket, a pékárukat, a nassolnivalókat, de még a gyümölcsöt is, hiszen ezek vércukorszint ingadozáshoz vezetnek.
Talán mondani sem kell, de kerülni kell az olyan élénkítőket is, mint a nikotin, a koffein vagy az alkohol: ezek hatása ugyanis csak órákkal később múlik el, így zavarhatja az alvást.
Elalvás előtt 1 órával pedig már ne igyál folyadékot, ugyanis jó eséllyel fel kell majd kelned, hogy elmenj a mosdóba, utána pedig sokkal nehezebben alszik vissza az ember.
#3 Fontos a rendszeres mozgás
Az edzés nemcsak az alvás szempontjából fontos: energikusak leszünk, fiatalon tart és sokkal fókuszáltabbak leszünk tőle, ráadásul jelentősen csökkenti a II-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét is.
Már heti 3 x 30 perc mozgással is sokat tehetsz az egészséged megőrzése, és a természetesen a nyugodt alvás érdekében.
Ugyanis nemcsak szellemileg, de fizikailag is le kell fárasztania magát az embernek ahhoz, hogy nyugodtan tudjon aludni.
Azonban figyelni kell arra, hogy elalvás előtt 3 órával már ne sportolj, a mozgás ugyanis adrenalint, endorfint és szerotonint termel, amelyek fokozzák az éberséget.
#4 Étrend-kiegészítők, amik segíthetik az alvást
Ha minden kötél szakad, vannak olyan természetes étrend-kiegészítők, amelyek segítik az elalvást.
Ilyen például a glicin, amely egy, a szervezetben is megtalálható, fehérjealkotó aminosav. Lefekvés előtt 1 órával érdemes fogyasztani egy kis teáskanálnyit, meleg vízzel elkeverve.
A magnézium rendszeres fogyasztása szintén fontos, hiszen hiánya esetén ingerlékenység, idegesség léphet fel.
A kollagén pedig nemcsak a bőrnek és ízületeknek tesz jót, de szintén nagyban javítja az alvás minőségét is.
#5 Ez a legjobb szobahőmérséklet az alváshoz
Biztosan te is észrevetted, hogy nyáron sokkal nehezebb elaludni a fülledt melegben, mint télen. A túlzott meleg ugyanis kitágítja az ereket, és növeli az éberséget.
Szakértők szerint a legideálisabb éjszakai hőmérséklet a 18-20 Celsius fok közötti: ez se nem túl hideg, se nem túl meleg.
#6 Hanyagold a kék fényt
Elalvás előtt 1 órával már nem szabad a telefon vagy tévé képernyőjét nézni, a kék fény ugyanis csökkenti a melatonin (alváshormon) termelődését és fokozza az éberséget.
Érdemes az ébresztőt épp ezért már alvás előtt 1 órával beállítani, hogy ne kelljen ránézni a képernyőre, és valami más foglalatosságot találni: például olvasni, zenét hallgatni.
#7 Ellenőrizd a párnádat és a matracodat
A régi, rosszul megválasztott matrac és a párna is gyakran áll az éjszakai forgolódások hátterében.
Egy túl kemény vagy épp túl puha matrac; egy lapos vagy magas párna is felelős lehet azért, ha rosszul alszol esténként.
Amennyiben gyakran ébredsz nyak- vagy fejfájással, úgy nagy valószínűséggel a párna a ludas. A linkre kattintva elolvashatod, hogy milyen párnát érdemes választani ebben az esetben.
Ha pedig derékfájással küzdesz reggel, akkor a matracot kell megvizsgálni. Ebben az esetben olvasd el a matrac választási útmutatónkat, ahol részletesen körbejárjuk a témát.
