Ha gyakran ébredsz fejfájással reggelente, nem vagy egyedül: körülbelül minden 13 emberből 1 szenved ugyanezen okból kifolyólag. Ezek a fejfájások jellemzően a 45 és 64 év közötti nőket érintik.
Ez pedig számtalan okra vezethető vissza: lehet, hogy alvási apnoe áll a háttérben, vagy épp az alvás hiánya okozza a fájdalmakat (a kettő egyébként nagyon sok esetben összefügg egymással).
A cikkben megmutatjuk a reggeli fejfájás lehetséges okait és azt is, mit érdemes tenni az ügy érdekében.
Mi okozza a reggeli fejfájást?
Ahogy az alvásból az ébrenlétbe lépsz át, az agyad egyes részei is elkezdenek “felébredni”.
Ilyenkor az agyad érzékenyebbé válik a különböző változásokra, attól függetlenül hogy mozgolódás, érintés vagy hang váltja ki. Ilyenkor pedig a fájdalomra is sokkal fogékonyabban reagál.
Ezenkívül az agyban lévő hipotalamusz is részt vesz mind az alvási, mind a fájdalom folyamatokban. A hipotalamusz szabályozza a természetes cirkadián ritmusodat és az alvási ciklusokat, valamint modulálja az érzékelést és a fájdalmat.
A hipotalamusz zavarai azonban alvás közben megváltoztatják a fájdalomtűrő képességedet, és lehet, hogy alvás közben épp nem érzed, reggel mégis sajgó fejfájással kelhetsz.
Ugyanakkor a dolog hátterében állhat a rossz párna vagy matrac választás is. Ám ne haladjunk ennyire előre, nézzük meg őket szépen sorban, mitől fájhat reggel a fejed.
1. Alvási apnoe
Az obstruktív alvási apnoéban (röviden OSA) szenvedőknél alvás közben szakadozik vagy teljesen leáll a légzés; ez a hazai lakosság nagyjából 2-9%-át érinti.
A reggeli fejfájás az OSA gyakori tünete, az ebben szenvedők 1/3-a számolt be reggeli fejfájásról. Jellemző a tünetekre egyébként, hogy a felébredéstől számítva nagyjából fél óra múltán teljesen eltűnik a fájdalom.
Az alvási apnoét CPAP-készülékkel lehet kezelni, ez az alvássegítő ugyanis megszünteti a nagyon hangos horkolással kísért légzéskimaradást.
Ajánló: alvási apnoeval küzdesz? Olvasd el részletes cikkünket a betegségről és a tünetekről!
2. Cirkadián ritmuszavarok
A kutatások szerin a cirkadián ritmus zavarai vagy változásai is szerepet játszhatnak a migrénes rohamok és az ún. cluster fejfájás kialakulásában. (Ez egy egyoldali, durván jelentkező fejfájás, ami ciklusokban érkezik.)
A cirkadián ritmusokról érdemes tudni, hogy 24 órás biológiai ciklusok, amelyek az emberek, állatok, növények, sőt még a baktériumok élettani folyamataiban is részt vesz. Ilyen például a legismertebb alvás-ébrenlét ritmus is.
A kutatás arról számolt be, hogy egy vizsgálatban a klaszteres fejfájással küzdő betegek 82 százalékának mindennap ugyanabban az időpontban fájt a feje, mégpedig hajnali 2 órakor.
Amennyiben tehát nálad is tipikusan ilyenkor, hajnalban jelentkezik a fejfájás, akkor mindezért a cirkadián ritmus felborulása okolható.
Szerencsére azonban van megoldás:
- Mindennap nagyjából ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel.
- Tapasztald ki, mekkora az alvásigényed- ez valószínűleg 6-8 óra között lesz.
- Tölts napi néhány órát a szabadban, a nappali órákban, ez ugyanis segít helyesen “bekalibrálni” a biológiai órádat.
- A hálószobában lehetőleg legyen 18 fok körüli a hőmérséklet, és sötétítsd el jól a szobát.
- Alvás előtt egy órával már ne nézz tévét és a telefonodra se nézz rá, csak olvass.
3. Túlalvás
A túl sok alvás sem tesz jót, ugyanis a rendszeresen sokat alvók esetében is kialakulhat reggeli fejfájás. Ennek pontos oka ismeretlen, de általában úgy gondolják, hogy ez is összeköttetésben áll a fent említett természetes cirkadián ritmussal, valamint az agyi idegpályák zavarával.
A túlalvás okozta reggeli fejfájás elkerülésének legjobb módja, ha helyreállítod a természetes ébrenléti és alvási ciklusodat, és minden este nagyjából ugyanabban az időben fekszel le, és azonos időben kelsz fel. Lehetőleg ne aludj többet napi 8 óránál sem, ez is okozhat ugyanis túlalvás miatti fejfájást.
A túlalvás depresszióra vagy valamilyen betegségre is utalhat, amelyet érdemes kivizsgáltatni. A rendszeres fáradtság érzet és álmosság ugyanis könnyen utalhat például valamilyen pajzsmirigy-rendellenességre is.
4. Temporomandibuláris ízületi rendellenességek
Talán nem is gondolnál rá, de a kora reggel jelentkező fejfájás összefüggésben állhat az állkapocscsontoddal.
A fejfájás ugyanis a nem túl barátságos nevű temporomandibuláris ízületi rendellenesség (TMJD) egyik leggyakoribb tünete.
A TMJ rendellenességei fájdalmat, merevséget és kattogást okozhatnak az állkapocsban, valamint fejfájáshoz is vezethet.
Ezeknek a rendellenességeknek az oka nem ismert, de a TMJ működési zavarai esetén lépnek fel.
Azonban erre is van megoldás:
- puha ételeket kell fogyasztani
- az állkapocs mozgását a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell
- a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell a stresszt (például mozgással, jógával)
- különböző állkapocs nyújtó gyakorlatokat kell végezni.
5. Megfeszült izmok
A kora reggeli fejfájást okozhatja többek között nyak izmainak feszülése is, ez pedig nagyon sok esetben a helytelen párna és matrac választás következménye.
Egyrészt ugyanis a párnáknak alvás közben megfelelő alátámasztást kell nyújtani a nyaknak és a gerincnek. Ha a párna túl magas, akkor a fej pozíció a gerinchez képest túlságosan fent van, és felfelé feszül. Azonban amennyiben túl alacsony, a fej lebicsaklik a gerinchez képest; ebben az esetben az izmok szintén megfeszülnek.
A lehető legjobb méretű párna megtalálásához egy egyszerű trükköt érdemes bevetni. Ha oldalt fekve alszol, akkor egész egyszerűen mérd le a vállad és a nyakad közötti távolságot: ez ugyanis megadja a kellő mennyiségű alátámasztást alvás közben. Érdemes egy közepes keménységű párnát választani.
Hanyatt fekve alvás esetében a párnának alacsonynak kell lennie, mint ahogyan hason fekvésnél is. Ilyenkor inkább egy puhább, süppedősebb párnát érdemes választani.
Tipp: nézd meg, milyen az ideális párna nyakfájás ellen!
Másrészt, amennyiben a matrac túl kemény, úgy szintén meggyűlhet a bajod a fejfájással, hiszen oldalt fekvés esetén a váll nyomást gyakorol a nyakra, ami idegi nyomást eredményezhet.
Ha tehát a reggeli fejfájáshoz nyaki, válltáji, illetve derékfájdalom is társul, úgy nagy valószínűség szerint a párna és/vagy a matrac a ludas.
Tipp: olvasd el matracválasztási útmutatónkat is, hogy megtaláld a legjobb matracot.
