A minőségi, pihentető alvás több szempontból is fontos. Kihatással van a mindennapokra, a koncentrációra, a hangulatra, az immunrendszer állapotára, a munkában nyújtott teljesítményre. Ennek ellenére szomorú statisztika, hogy a magyarok közel fele küzd alvászavarral és rengetegen panaszkodnak állandó fáradtságra. Ha előtted sem ismeretlen a probléma és rendszeresen rosszul alszol, akkor érdemes megfogadnod pár hasznos tanácsot, annak érdekében, hogy kipihenten ébredj, ne pedig úgy, mint aki egy percet sem aludt!
Miért nem tudsz nyugodtan aludni?
Abban az esetben, ha rendszeresen rosszul alszol, akkor elsősorban azt érdemes végig gondolni, hogy mi állhat a probléma hátterében. Nagyon gyakran a rossz alvás okának orvoslása, megszüntetése elegendő ahhoz, hogy az alvás kielégítő legyen. Az alvászavart okozhatja:
- Túlzott stressz
- Egészségügyi problémák
- Túl sok inger közvetlenül az elalvás előtt (okostelefon és TV használat)
- Életmóddal kapcsolatos problémák (például túlzott koffein bevitel)
- Nem megfelelő alvási környezet
Olykor mindössze olyan banális oka van a kialvatlanságnak, mint a túl meleg vagy túl hideg hálószoba, esetleg a nem megfelelő párna vagy matrac. Egy kis változtatással nem csak pihentetőbb lesz az alvásod, de a mindennapokban is jobban fogod érezni magad.
Minőségi alvást szolgáló ágytartozékok
Matrac
Könnyen lehet, hogy azért nem alszol nyugodtan, mert a matrac, amin fekszel, nem nyújt kellő alátámasztást a derekadnak. Nagyon sokáig élt a tévhit, miszerint a legjobb a kemény matrac. Olyannyira elterjedt ez a hiedelem, hogy nagyon sok orvos is azt tanácsolta a páciensének, hogy válasszon kemény matracot, sőt akár aludjon a földön, mert az igazán egészséges, ez viszont egyáltalán nem igaz. A túlzottan kemény matrac éppúgy rossz választás, mint a túl puha.
A legjobb a félkemény típus. Ugyanakkor ki kell tapasztalni, hogy számodra milyen típusú matrac az ideális, de alapvetően a vékony, alacsony testsúlyú embereknek jellemzően a lágyabb matracokat érdemes választani, míg az erősebb testalkatúak esetében okosabb döntés a keményebb alternatíva. Érdemes alaposan megfontolni a döntést és olyan típust választani, amely a pihentető alvást szolgálja.
Párna
A párna esetében az a fontos, hogy megfelelő alátámasztást adjon a nyakadnak. Rengeteg különféle típus áll rendelkezésre. A párna választás esetében olyan szempontokat kell figyelembe venni, mint a párna magassága, töltete, formája. Emellett a választás során azt is figyelembe kell venned, hogy milyen pózban szeretsz aludni.
Ágynemű
Azt gondolod az ágyneműnek semmi köze nincs a pihentető alváshoz? Pedig az ágynemű is hozzájárulhat ahhoz, hogy frissen és üdén vagy épp ellenkezőleg, fáradtan és morcosan kelj! A neked tetsző, frissen mosott ágyneműben könnyű álomba szenderülni és aludni, mint a bunda. Érdemes lefekvés előtt beágyazni, mivel ez is tovább növeli a komfort érzetet.
Mit tegyél a jobb alvásért?
Biztosan elég fáradt vagy?
Könnyen lehet, hogy azért nem tudsz elaludni, mert nem vagy elég fáradt. Ha fáradt vagy könnyebben tudsz elaludni, ráadásul a fizikai aktivitás az alvás minőséget is pozitív irányban befolyásolja. Nem kell napi több órát az edzőteremben izzadnod, az is sokat segít, ha elmész sétálni. A testmozgás és a friss levegő különösen jó kombináció, ha a cél a minőségi éjszakai pihenés.
Legyen lefekvés előtti rutinod!
Sokkal könnyebb ráhangolódni az alvásra, ha van egy megszokott esti rutinod, tehát olyan fix, ismétlődő tevékenységsor, ami az elcsendesedésre vezet rá. Vegyél egy forró fürdőt, olvass egy könyvet, igyál egy koffeinmentes teát és készülj tudatosan a lefekvésre. A telefont tedd félre és lehetőleg a TV nézést is kerüld. Ez azért lényeges, mert ezek a készülékek úgy nevezett kék fényt bocsátanak ki, amely blokkolja a melatonin termelést, amely az alvás ciklust irányító hormon. Ha mégis szeretnéd a mobilod nyomkodni, esetleg muszáj a munkád miatt estig használnod a laptopod, akkor célszerű kék fény blokkoló alkalmazást használni.
Emellett az is fontos, hogy legyen egy fix bioritmusod, tehát próbálj meg lehetőség szerint ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni mindennap. Hétvégén se feküdj le túl későn és ne lustálkodj az ágyban délig, hanem próbálj meg hasonló időben kelni, mint hétközben, legfeljebb egy kis eltéréssel.
Szellőztess!
A friss levegő elősegíti a pihentető alvást, így mindenképp érdemes szélesre tárni az ablakot és kiszellőztetni a szobát. Emellett alkalmazhatsz aromaterápiát, amely bizonyítottan segít, hiszen csökkenti a szorongást, így nyugodt lelkiállapotban könnyebb elszenderedni és átaludni az éjszakát. Az illóolaj, a párologtató és az illatos szójagyertya egyaránt jó választásnak bizonyulnak.
Mi az, amit ne csinálj?
Csak semmi koffein!
Lehet, hogy lefekvés előtt nem fogyasztasz, kávét, na de mi van a fekete vagy zöld teával? A maté tea is nagy népszerűségnek örvend, azonban ez a tea is tartalmaz koffeint, így, ha nem tudsz elaludni, akkor elképzelhető, hogy az esti tea fogyasztás jelenti a problémát. Válaszd inkább a citromfű, a macskagyökér vagy a levendula teát, amelyek segítenek ellazulni.
Ne nézd az órát!
Te is az órát bámulod, amikor nem tudsz elaludni? Ha azt nézed mennyi idő telt el ébren és mennyi idő múlva kelsz, azzal csak saját magad stresszeled, ami egy ördögi körhöz vezet. Ha több, mint fél órán át nem tudsz elaludni, akkor az óra bámulása helyett inkább kelj fel és csinálj valami olyat, ami segít elálmosodni, például olvass!
Ezekkel az apró trükkökkel biztosan könnyebben elalszol és kipihentebben ébredsz. Ha viszont hosszú időn keresztül rosszul alszol és semmi nem segít, akkor elképzelhető, hogy valamilyen alvászavarral küzdesz, így érdemes lehet felkeresni egy szakembert!
